12月の宅ヨガ・デトックスしよう！

めっちゃ久しぶりに宅ヨガの更新です

なんでこの時期デトックスなのか
だって夏は汗かきやすいし、露出も多いからみんな気にしてるでしょ
いまこそ本格的に代謝が下がっておしりやももやお腹にお肉がたまりやすいと思うのです。
冬のデトックスのポイントは３つ。
①内臓の老廃物を出す！
②筋肉の老廃物を出す！
③リンパの老廃物を出す

①食べ物がおいしい季節。宴会も目白押し。どうしたって内臓はオーバーワークになりがちです。ぜひ食べなくてもいい時間を意識的に作ってあげてください。プラス、内臓を元気にするアーサナでカラダを整えましょう。
②最近背中まぁるくなっていませんか？寒いとどうしてもお腹を守ろうとして猫背になってしまいますよね。衣服の重さに変に体に力が入ってるし・・・。寒いのってだいっきらい筋肉の代謝が悪くなって肩や背中や腰が凝るんです。こまめにカラダを動かしてコリないカラダを作りましょう！
③寒くて動きが鈍くなると水分も滞ってる気がします。
むくみや疲労物質をきれいに流しちゃいましょう

一緒に宅ヨガしましょ！メニュー送ります。

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1/31宅ヨガ・知識を実感に

梵名：マリッチアーサナ

昨日の記事がなくなってしまったのはめっちゃ悲しい出来事だったけど。。。こうしてまた書くことによってもっと実感に近づけることが出来るのかな♪
せっかくなので昨日とは違う切り口で書いてみようかなぁ。ってか昨日書いたことあんまり覚えてなかったりする。（メニューは覚えてるんですけどねぇ）

がんばります（＾＾ゞ

ヨガのポーズって基本はみんなおんなじ。どんなにすごいポーズをできるようになったとしても、はじめてヨガをやってみようって思う人も意識することはみんなおんなじ。
だから焦らず！自分にできるとこをコツコツやってれば、きっといつかはあたしも中国雑技団みたいなすっごいのが出来るようになっちゃうはず（笑）

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1/24宅ヨガ・ヴィシュッダ

梵名・ウルドゥワプラサーリタエーカパーダアーサナ
日本名・鶴のポーズ（？）

きょうのテーマは『第５チャクラ・ヴィシュッダチャクラ』
「ヴィシュッダ・・ゆだねてみよう！許してみよう！」
どうしても思い通りに物事が運ばないとき、頭に血が上って言わなくてもいいことを口走っていたり、お腹の中にドロドロした思いを溜め込んでいたり・・・。ヨガを通してカラダとココロを緩める練習をしてみましょう。 （リュヌより）

喉のチャクラは、これまで練習してきた胸から下の調整の総集編のようなものです。下半身が安定していることで首や肩から力みがほどけ安くなります。気持ちよく胸を開き、自分のキャパが広がることによって周りの発言に耳を傾けることができるようになったり、任せることができるようになります。

私の場合♪
娘たちに洗い物を任せるときに生かされています（笑）
自分が思うように完璧にやらせようと思うと・・・
せっかくやってくれているのにグチグチ小言ばっかりになってしまう。
よく考えたら自分だってミスることはあるんです。人間って自分の事はついついうまくいったことしか頭に残ってなかったりしませんか？

ミスするのも、めんどくさがるのも、反抗するのも、人間ならでは！
何でもかんでもパーフェクトな人間なんていなくていい。
私を含めてみんなね。
そんな風に思えたら、自分にも周りにもやさしくできるんじゃないかな？

一緒に宅ヨガしましょう！毎週木曜日夜９時から３０分。

メニュー送ります。

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1/17宅ヨガ・アナーハタ

日本名　胸を張るポーズ

「アナーハタ・・愛と開放を司る胸のチャクラ」
まさにヨガそのもの。日常生活の中でとらわれている苦痛やしがらみから開放され、理想的な日々を過ごすにはどうしたらいいか。おもいやりと優しさをあなた自身に、そしてあなたの周りの人に発信しましょう。リュヌより。

わたしの大好きなチャクラ。

人は、人と人の間にいることによって、他者と関わりを持つことによって人間になる。みたいな事を以前聞いたことがあります。
人間同士であったり、人間と自然であったり、私たちはいつでも何かと関わることによって生きている。一人じゃないんだな。優しい気持ちになってきます。時には相容れないときもあります。そんなとき調和をはかるのも胸のチャクラ。

メニュー送ります。２００８年最初の宅ヨガプラクティス。

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１月のウォーミングアップ・太陽礼拝A

やっとできました！
新年はスーリヤナマスカーラ（太陽礼拝）から始めたいとデジカメを買ってもらいました。
もう新年というには遅いよね（T-Tゞ
アナログなわたしには強敵でした・・・
音声とか編集とかできるようになりたいなぁ

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12/27宅ヨガ・マニプーラ

梵名　アルダチャンドラアーサナ
英語名　ハーフムーン
日本名　半月のポーズ

今日のテーマは『第3チャクラ・・マニプーラ』
人間の身体を大木でたとえるなら、ちょうど幹の部分にあたるのがこの第３チャクラ・マニプーラ。おへその奥がまっすぐに伸びる感覚がつかめたら、自分らしさを持ったエネルギー（スワディシュターナ）が理想的な方向へ向かっていきます。（リュヌより）

カラダの軸がしっかりと一本通るということはココロにも芯が通ることにつながると思うんです。形からでも整えていくことで自信を持って物事に取り組む体勢ができるのではないでしょうか？

今日も夜９時から一緒に30分の宅ヨガプラクティスしましょ♪
私もだいぶ体が戻ってきたので今日から少し運動量を増やしていきたいと思いま～す。
メニュー送ります。

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12/20宅ヨガ・免疫力を高める

今日のお題は「免疫力を高める」　

この時期病気の菌が蔓延していますものね。
ヨガのアーサナと呼吸法は全てが免疫力を高めてくれると思います。その中でも首の後ろ側、背中は自律神経に大きく影響を与えるので意識して動かしてあげたいなぁっとウールドゥワシュワーナアーサナ（上を向いた犬のポーズ）を選びました。

わたしは後屈系のポーズが苦手です。だから手首が鋭角になってしまっているのですがあまりよくありません。過度な負担がかかってしまいます。この場合もう少し手の位置を前にするか、足を爪先立ちにして高さを出してあげましょう。

メニュー送ります。今日も一緒に宅ヨガしましょ♪

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12/13宅ヨガ・瞑想（軟酥の法）

今日はまだ身体を動かせないので「軟酥（なんそ）の法」という瞑想を一緒にやりたいなぁと思ってご紹介します。
身体のどこかに痛みがある方・心のどこかに痛みがある方！どんな古傷にも効果的な瞑想法です。
じっと座っているだけなのは性に合わないなんて方も１～２分一緒に楽しみましょう♪
何分でも好きなだけやってみてください。

「日本ヨーガ瞑想協会」綿本彰先生著『強運体質をつくる　パーフェクトヨーガ』から抜粋します。

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12/6宅ヨガ・脚やせ

今日はやわらかめ～なテーマです。

脚全体の引き締めと脚や股関節をほぐすことによって、むくみや冷え、全身の疲労感を和らげましょう。
ヴィラバドラーシリーズ（英雄シリーズ）とスプタヴィラーサナがぴったりです。

ヴィラバドラー１

毎週木曜日は宅ヨガday
今回が６回目のLET'S宅ヨガプラクティス♪
初めてお越しくださった方は一度こちらをお読みください。『一緒に宅ヨガやりましょう』『宅ヨガプラクティス11／1』

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12月のフォローポーズ

フォローポーズのポイントは使った筋肉をストレッチすること。って一番簡単に言うとなんだかそっけないんだけど、筋肉は自力では収縮することしかできません。だから力を入れるのは簡単だけどぬくのは難しいんですよね。

伸ばすという行為は力を抜いていてあげないと深まりません。ストレッチを無理やり力ずくで行なうのはカラダさんから言ったらナンセンス！ありえな～い！ってことなのね。でもただ力を抜くとだらっとしてしまうだけ。それも悪くないけど、あんまり深まりません。

ということで、伸ばす方の筋肉をゆるめ、逆に縮める方の筋肉を意識します。

①ウパヴィシュタコーナアーサナ（脚を開くポーズ）

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12月のウォーミングアップ

ウォーミングアップの主な目的はカラダを温めること＆ココロが落ち着き内側に意識が向きやすくなること。
カラダを内観することによって繊細になっていきます。
普段の生活の中ではたいてい頭でっかちですよね！カラダからしてみたら脳みそ君は少し横暴です。ウォーミングアップの時間はカラダ主体になってあげましょう。

スカーサナストレッチ（あぐらでストレッチ・・押し上げ→ツルなど）

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11/29宅ヨガ・スワディッシュターナ

月のポーズ

お待たせしました！！ただいま帰りました。
もうすぐ『リュヌ』のリニューアルセールがあります。
準備が間に合わない（汗）
頑張ってます。

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今日のお題は『第二チャクラ・スワディシュターナ・・わたしらしさを感じよう』
第２チャクラ・スワディシュターナは、いいもわるいも関係なく今現在の自分を表すチャクラです。自分の中のパワーの源である第2チャクラが調整された状態になるとやる気がみなぎり見た目にもハツラツと映ることでしょう。～リュヌより

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11/22宅ヨガ・ムーラバンダ

今日の宅ヨガプラクティスのテーマは『ムーラバンダ』

今日は実際に根っこのチャクラ～ムーラーダーラ～を整えていくためのテクニック編！！

初めてお越しくださった方は一度こちらをお読みください。『一緒に宅ヨガやりましょう』『宅ヨガプラクティス11／1』

骨盤底筋群を引き締めて蓋をする。鍵をかける。というような働きをするムーラバンダというテクニックがあります。
バンダというのが『鍵を閉める』って意味なんだけど、これがホントに奥が深い。
これでいいんだろうなっと思ってもまだ先があるような感じ。
だから、あんまり深く考えないでね。
無理に力づくで締め付けようとするとお腹にも力が入り、お腹に力が入ると肩にも顔にも力が入って、逆に追い詰められてきてしまいます。

楽しくなくちゃヨガじゃない

宅ヨガだもの。のんびりやりましょ

さて、ムーラバンダです。両足裏をしっかり大地につけ、ふくらはぎを体の中心に引き寄せてくるような力を使います。膝上のお肉を引き上げるように腿も引き締め内まわしにし、お尻を左右に開くようにします。その間に尾骨を滑り込ませるようにたくし込みながら恥骨を手前に引き寄せ、下腹部を引き上げます。

ムーラバンダのテクニックをばばぁ～っと書いてみましたが、難しいですね。
なんども繰り返し練習するうちに骨盤の安定が脚全体を安定させることに気づきます。

①　座法瞑想＆ごあいさつ

②　ウォーミングアップとフォローのポーズはこちらを参考に。

メインポーズ
③　プラサーリタパードゥッターナアサナ（ピラミッド）
両足を正三角形になるくらいの脚幅に開きます。
両足裏をしっかりとマットにつけ脚全体を強くし、ももを内回しにした後それをキープしたまま、尾骨をたくしこみながら下腹部を引き上げ腰をのばしたまま前屈していきます。

④　ブルクシャアーサナ（立ち木のポーズ・・半蓮華）
ムーラバンダの感覚、ちょっとは感じられたでしょうか？
片足になりますが、足裏をしっかり大地につけ脚全体を強くします。
中心軸を感じましょう。
片足の甲をももに押し付けるようにします。
フラフラしたって大丈夫。
何回でも練習しよう！

⑤パーダングシュタパドマウットゥカタアーサナ（半蓮華のバランス）
ブルクシャアーサナからしゃがみます。
ムーラバンダで体を支えて！！

がんばれっあたし（笑）

物足りなかったら、先週のプログラムを追加してくださいね♪

楽しみましょう！

チャクラ

先週の宅ヨガプラクティスでは『根っこのチャクラ』をテーマにしてみました。
チャクラに興味を持っている方が私の周りにもすごくたくさんいてびっくり
実はわたしがチャクラに興味を持ち始めたのはごく最近で。。。

少年ジャンプって知ってます？
「NARUTOーナルトー」っていう忍者の少年が大活躍する漫画があるんですけど（笑）
その少年がチャクラを練って‘大玉螺旋丸’という必殺技を繰り出します
わたしのチャクラのイメージはそんなもんでした。

２年くらい前だったかな？
綿本ヨーガスタジオの総師範綿本彰先生のYogaではじめる瞑想入門を読んでから。
チャクラを知ることで瞑想が深まっていくということがとてもわかりやすいし、チャクラの性質がイメージできる大自然の写真が美しいとともに、見ているだけで気持ちが穏やかに前向きに優しくなってきます。
日本ヨーガ瞑想協会のティーチャーズトレーニングでも参考書として使っていました。

実は私たちはチャクラというものを知識として詳しく知らなかったとしても、実感として知っていると思うんです。
たとえば先週のテーマ「根っこのチャクラ」をムーラーダーラと言います。
このチャクラが整うことによって安定感・自信・落ち着きを取り戻すのだといいます。

今日私はある発表の場があったのですが、その資料をなくしてしまいまして
１時間くらい探したのにみつからない・・・
時間は迫るし、何をしたらいいかわからないし、あ゛～～～もうどうしよぉぉぉ
その時の私の体の状態想像つきますか？
（この時電話をしたNちゃんは知っています）
浮き足立つっていうんでしょうね。
ふわふわと落ち着かなくて、なんだかおしりがむずむずするような、
脚にもなんとなく力が入らなくてももや膝ががくがくするような、

不安定な精神状態がカラダに現れていました。
こんなときはヨガを思い出すのだ。
カラダから働きかけて精神を落ち着かせてあげよう。
呼吸に意識を向けて、ムーラーダーラを整えるアーサナを行なうことによって。

まるっきり大丈夫にはなれないかもしれないけど焦りの気持ちを半分くらいにできるかもしれない。それでもすごいことですよね。

左右の坐骨の中心から頭頂の少し後ろまでを串刺しにしてみます（痛そうですね）
主要な６つのチャクラがそのラインにあります。（背骨にあると言う説もありますが私はこの串刺しのラインにあるように感じています。）
その一番下、ムーラーダーラは骨盤底のあたりにあります。
身体の内側なので感じ方は人それぞれでいいと思いますが胴体の底にふたをするようなイメージです。
骨盤底筋群は下腹部・尾骨・恥骨・太もも・足裏と密接な関係にあり、ムーラーダーラの調整は下半身全体を整えることにつながります。それぞれの筋肉をバランスよく、強すぎず弱すぎず使うこと。

もし時間があったら、先週の宅ヨガメニューの復習をやってみましょうね。
私も明日の夜９時からやろうと思います。ぜひ、ご一緒に

１１／１５宅ヨガプラクティス

こんばんは。
昨日の宅ヨガメニューに一個追加しましょう！

トリコーナアーサナの次に先週行なった
④パシュチモッターナアーサナ
前屈を深めている際に、吐く息のタイミングで尾骨を床に。
脚全体を強くします。もも裏、ふくらはぎを床にしっかりとつけるように。
背骨の流れが大地につながるように。

一緒に楽しみましょうね。

11/15宅ヨガ・根っこのチャクラ

今日はとってもあたたかかった
昨日といい今日といいすがすがしい朝で、あたしはホントに救われました。

月曜日からアヌサラヨガの創始者　ジョンフレンド氏のＴＴに参加しています。
今回は先生になるためのトレーニングではなく、現在先生として活躍している人たちがより良い先生になるためのトレーニングという位置づけで、世界各国からアヌサラヨガを勉強している仲間たちがジョンフレンド氏ともに参加しています。
英語拒絶症のあたしにとっては、さぞや過酷なトレーニングになるだろうとある程度の覚悟はしていたのですが
最初はどきどきっ。
でも、通訳に入ってくださった先生が本当にすばらしく、ほとんど不満なく過ごしています。
台湾から来ている子と仲良くなりました。
あたしの幼稚園児以下のつたない英語と日本語がごちゃまぜになった単語だけでなんとかコミュニケーションをとっています。
案外伝わっていて楽しいです。

今回は前回参加した合宿スタイルのようにヨガだけに没頭しているのではなく、
子供たちのご飯の用意や通勤ラッシュの波にもまれる一日のスタートで
本当にしんどいのだけれど、青い空が応援してくれています。

日常生活とのバランスをとりながら、ヨガをいつも以上に強く意識する。
満員電車で押しつぶされながら考える。
このせまいスペースにこれだけたくさんの人間が同じように押しつぶされたり、足を踏まれたりしながら、それぞれの目的地に向かって進んでいるんだなぁ。と。
人身事故があって電車は大幅に遅れていました。
私や一緒に電車に乗っていた人たちは、予期せぬトラブルで辟易していたけれど、そんな時間の中でも小さな喜びや思いやり、楽しい気持ちを持てるようになれたらいいと思う。
きっと、どっしりと安定していて、つまらぬことに揺るがない強さがあれば、ゆとりが生まれそのゆとりは楽しいことや嬉しいことをみつける目や、優しい気持ちを導き出してくれるにちがいない。

よ～し、明日も頑張ろう＆楽しもう

明日は木曜日♪

一緒にヨガをしましょう
メニュー送ります。

ウォーミングアップとフォローのポーズはこちらを参考に。

今日のテーマは『根っこのチャクラ』

下半身がどっしりとすわり安定した状態を作り出せれば、精神状態もゆるがないものになってきます。
それが本来備わったカラダとココロのつながり。関係性です。
だからただ、その状態に戻してあげればいいだけ。

まずは座って。軽く目を閉じて。肺の動きに意識を向けて。
吸われていく酸素とともにだんだんと大きくなる肺。どのくらいの大きさになりましたか？
鼻の奥からもれるように息が吐き出されていきます。いつまで吐き出されるのでしょう。
その様子をただみているだけ。

両手を胸の前で合わせて。

自分に、みんなに、『よろしくお願いします。』

メインポーズ
①ヴィラバドラー１
②ヴィラバドラー２
両足を力強く左右に開きまずは足の中心線（足首の中心と人差し指をつなぐ線）を平衡にします。
右足を外側に開き左足と垂直にします。
吐きながら骨盤を両足の中央に下ろすように右膝を右くるぶしの上に来るまでまげます。
両手を骨盤にあて右の骨盤と左の骨盤の高さをそろえます。ここまでがとても重要。
両手を胸の中心から両足と同じ方向にのまします。
首をやさしくのばして。胸の中心をやわらかく。呼吸を繰り返して。
③トリコーナ
吸いながら曲げた膝を伸ばして、両足を強くします。足裏を強くして親指の付け根、かかとの内側、小指の付け根、かかとの外側をしっかり、着地面に。
尾骨とつむじを遠くに引き離して、腰を伸ばしたまま、ゆっくり横に状態を倒していきます。右の体側と左の体側が同じ長さのまま倒していきます。
自分の柔軟性とよく相談しながら。腰が曲がってしまったらストップ。
イージーポーズでキープしましょう。呼吸を繰り返して。

では、明日。ってもう０時回ってしまった。
では、今夜。

１１／８宅ヨガプラクティス２

もうすぐ９時になります。

宅ヨガプラクティスの時間です！

夜ご飯の片づけを済ませ、お部屋も軽く片付けます。（ホントにかる～く笑）

この世界のどこかで一緒にアーサナをし、呼吸に耳を傾けている人がいる。

心をこめて、気持ちをこめて、自分の内面に向き合います。

みなさん、楽しく練習しましょうね♪

11/8宅ヨガ・前屈

明日は木曜日
今回が２回目のLET'S宅ヨガプラクティス♪
初めてお越しくださった方は一度こちらをお読みください。『一緒に宅ヨガやりましょう』『宅ヨガプラクティス11／1』

明日のテーマは『自分を認めてあげよう～前屈』です。

前屈は一番取っ掛かりもいいし、自分と向き合いやすいポーズです。
宅ヨガでは、まわりの人の目を気にすることもないし、インストラクターの形ばかりにとらわれて意識を自分の内側に向けにくい心配もありません。
どんどん自分の世界に入っちゃいましょう！

そして、前屈がココロにもたらす作用は素晴らしい
自分を癒し、認め、抱きしめてあげるような気持ちを引き出してあげることができます。
つい自分に否定的な感情がわきあがってしまったら、ぜひぜひ前屈を

ウォーミングアップ とフォローは先週と同じで（１１月はこのまま・・同じポーズを何回も行なうとその日その時の体調や心の状態の変化がわかりやすいので効果的です。繊細にその違いを感じ取りましょう。）
余裕があるようだったら、先週よりも回数や時間を増やしてみてくださいね。

メイン（慣れている方はスーリヤBとヴィンヤーサで）

①パールシュヴォッターナアーサナ（わき腹を強く伸ばすポーズ）
両足を前後に１ｍ程開き、足裏を強くしてマットをしっかりと感じます。
骨盤＆おへそを正面に向けます。
胸を開き手を後ろに組みます。（手をつなぐ・ひじとひじを持つ・背面合掌など）体側を伸ばし尾骨から頭頂までを長く保ちながら、股関節から前屈します。ポイントは背中が丸くならない範囲で自分と向き合いながら深めていくこと。吐きながら前屈。吸いながら伸びるようにします。起き上がるときはお腹の奥を長くしながら吸う息で戻ります。

②リバースウォーリヤー（逆英雄）
逆にも伸ばしバランスをとるとさらに前屈が深まっていきます。
後ろの足を強く伸ばし、前足と同じ方の手を上に上げ体側を伸ばしましょう。首肩の力を抜いて。

①②の逆足を行ないます。

ゴームカアーサナ（牛の顔のポーズ）
股関節・膝・もも・肩・ひじ柔軟性の高いポーズですから、無理せず、できる範囲で行ないましょう。
左右の足を前に組み、足の甲を寝かせます。左右のおしりがしっかりマットに着いていることが重要です。
両二の腕ともに内まわしにするように、できれば後ろで手を組みますがタオルやベルトを持っていただいてもOK！

パシュチモッターナアーサナ（背中を伸ばすポーズ）
両足を伸ばし坐骨をマットに押し付けお尻の肉をどかせるような感じに座ります。足の持てるところを持ち、一度背中をまるくして猫背を感じます。
息を吸いながら、腰を伸ばし、吐きながら股関節から前屈します。背中が丸くならないようにお腹を伸ばして。

前屈は、腰を伸ばしておくこと、股関節を緩めておくこと、お尻の周りを緩めておくことで深まるので、ウォーミングアップで重点的に。

では、また明日！

宅ヨガプラクティス１１／１

もうすぐPM９：００になります。

一緒に楽しんでくれる方が、世界のどこかにいますように。
心をこめてアーサナします。

『一緒に宅ヨガやりましょう』
の中で言い忘れたことがあるのでここで一言追加。

まず、正座やあぐら、蓮華座など好きな座法で座り、背筋を伸ばします。
軽く目を閉じそのときのありのままの呼吸を感じましょう。

しばらく静かに呼吸が整うのを待ち、ごあいさつしましょう。

「よろしくお願いします。」

自分に対して、世界のどこかで一緒にヨガをしているかもしれない人たちに対して。

そして、最後にシャバーサナで５分ほどくつろぎ内面を感じたら、
姿勢を整え、ごあいさつ。

自分に対して、世界のどこかで一緒にヨガをしているかもしれない人たちに対して、

「ありがとうございました。」

一緒に宅ヨガやりましょう

ヨガに興味があるんだけど家事が忙しくて・・・
若い人ばっかりじゃ・・女性ばっかりじゃ・・
スタジオの時間が自分と合わなくて・・・

みなさん、色んな思いをお持ちだと思います。

あたしの場合は。
誰からも強制されるわけでもなく、日々の忙しさにかまけて・・・
なんていいわけをしつつ。

ひとりじゃつまんない！

というのが一番の理由です。
そこで皆さんにお誘いです。

これから毎週木曜日PM９：００～約３０分一緒に宅ヨガやりましょ♪

メニューを送ります。
メモして（コピーしてもいいかも）近くに置いておきましょ。

ビギナーズ向けのメニューですがなれている方はさらに自分の内側に意識を向けて。

テーマ『心とカラダの流れをスムーズにする』

ウォーミングアップ
　①キャット＆カウ
息を吐きながら尾骨をたくし込み下腹部を縮め背中を盛り上げ
吸いながら尾骨を後ろに伸ばし胸を緩め前に、首の後ろ側を伸ばしながらつむじを遠くに
なめらかに動けるようになるまで数回繰り返す。

　 ②アドムカシュワナアサナ（ダウンドック足ふみ入れ）数回呼吸

両手のひらをピタッとマットにつけ、足は腰幅。ひざを曲げてもいいので腰を伸ばして。
吸う息で体側を長くして、吐く息で軽く尾骨をたくしこみ足裏を強くする

　③ウッターナアサナ（足と手）
息を吐きながら首肩の力を抜きお腹をももにつけたり
吸う息で腰を伸ばし身体を斜め４５度にしたり、
何回か繰り返す

メイン （なれている方はスーリヤBとヴィンヤーサで）
④ヴィラバドラー（英雄）１
両足を広めに開き骨盤は前足の方にむけ後ろ足のももを打ちまわしに骨盤を平行に
前足のももを外回しにしながらかかとを踏み込み膝をまっすぐ前に押し出す
後ろ足はつよく伸ばす
胸を開き両手を頭の上にあわせる
足を前後入れ替えて

　⑤パールシュワコーナ（体側を伸ばす）

足全体を強くして大地を感じる
尾骨と頭頂が引き離されるように強烈に体側をのばす。
吐く息で余分な力みをほどいて

フォロー
　⑥あかちゃん（仰向けで両膝を抱きかかえる）で休憩

⑦ ハラーサナ（鋤）
首を動かさないように注意！！
お腹、胸を緩めて大きな呼吸。
内臓をマッサージします。
余裕があったら背中を支えて足を上にあげサルワンガ（肩立ちのポーズ）
　
⑧ ジャタラパリワルタナアサナ（プチワニ）
ウエスト周り、お尻の周りの伸びを意識

⑨シャバアサナ
仰向けになり両足を肩幅以上に開き
二の腕から開くように両手のひらを上にして投げ出し
くつろぎます。

この日本のどこかに
一緒に同じポーズを呼吸を伸びを安らぎを感じている人がいる。
心地よさを共有している人がいる。
いつもの宅ヨガが
少したのしくなりそう♪　

効能
血流を良くする・冷え性・肩こり・不眠症・自律神経失調症・便秘

テクノラティプロフィール